I. Zeit & Raum
Der Rahmen
📍 Standort
Rosmarpark Frechen
50°54'21.6"N 6°47'34.8"E
Ganz oben Ost-Seite
Heinz-Köhler-Weg
🕘 Zeit
09:00 – 11:00 Uhr
Mo. – Fr. (Kernzeit)
📅 Zeitraum
4. Mai – 1. Nov 2026
🧘 Mitbringen
Matte oder Decke
Bequeme Kleidung
🍏 Vorbereitung
Nüchtern / Leicht
Nicht mit vollem Magen kommen
💰 Ausgleich
Auf Spendenbasis
Am 4. Mai 2026 starten wir mit einem gemeinsamen morgendlichen Training in der Natur. Die Übungszeiten sind Montag bis Freitag von 9 bis 11 Uhr. Diese Zeit ist die Kernzeit. Gleichzeitig gibt es einen offenen Anfang und ein offenes Ende. Das heißt: kein Stress, kein Druck, kein starres Programm. Wer früher da ist, kann in Ruhe ankommen und beginnen. Wer etwas später kommt, steigt einfach still ein. Und wer nach 11 Uhr noch bleiben möchte, darf den Morgen langsam ausklingen lassen.
Im Mittelpunkt steht ein einfaches, stilles Training, das Körper, Atem, Wahrnehmung und Natur miteinander verbindet. Es geht darum, wieder mehr bei sich selbst anzukommen, in den Körper zu spüren, den Kopf leiser werden zu lassen und Schritt für Schritt in einen natürlichen Fluss zu kommen. Nicht durch Leistung, nicht durch Vergleich und nicht durch Druck, sondern durch Atmung, Bewegung, Dehnung, Stille und bewusstes Wahrnehmen.
Das Training soll nicht kompliziert sein. Es ist kein klassischer Fitnesskurs, kein Yoga-Kurs und auch keine esoterische Veranstaltung. Es ist eher eine gemeinsame Übungszeit, in der jeder Mensch in seinem eigenen Tempo üben darf. Ich teile das, was ich selbst seit Jahren praktiziere und was mir persönlich hilft, wacher, klarer, beweglicher, kraftvoller und verbundener zu werden. Dabei geht es nicht darum, etwas perfekt nachzumachen, sondern eigene Impulse wieder besser wahrzunehmen: Was braucht mein Körper gerade? Wo ist Spannung? Wo ist Müdigkeit? Wo ist Kraft? Wo darf etwas loslassen?
Ein wichtiger Teil des Trainings ist die Stille. Während der Übungszeit verzichten wir möglichst auf Gespräche. Das hat einen einfachen Grund: Sobald wir anfangen zu reden, ist der Kopf oft sofort wieder vorne. Wir erklären, vergleichen, reagieren, machen Smalltalk oder fallen in alte Muster. Die Stille nimmt diesen Druck heraus. Niemand muss etwas sagen, niemand muss etwas leisten, niemand muss sich darstellen. Man darf einfach da sein. Fragen, Austausch oder Gespräche können wir gerne über Whatsapp/Telefon besprechen oder an dafür vorgesehenen Nachmittagen.
II. Methode
Die Praxis
Der Einstieg ist meistens sehr ruhig. Erst einmal stehen. Den eigenen Stand spüren. Die Füße auf dem Boden wahrnehmen. Den Körper ausrichten. Atmen. Schauen, was gerade da ist. Manchmal kommt man schnell in die Übung hinein, manchmal dauert es länger. Das hängt davon ab, wie man geschlafen hat, wie der Tag davor war, wie viel Spannung im Körper ist oder wie laut der Kopf gerade ist. Wenn man merkt, dass man nicht richtig reinkommt, ist das kein Fehler. Dann beginnt man einfach noch einmal von vorne: stehen, atmen, fühlen, den Körper wahrnehmen, nicht kämpfen. Gerne auch pausieren, auf seine meine Matte setzen, im Handy spielen oder eine Runde spazieren gehen.
Die Grundatmung ist einfach. Am besten wird durch die Nase eingeatmet und ausgeatmet. Man atmet langsam ein und zählt innerlich mit, zum Beispiel bis sechs. Dann hält man den Atem ungefähr genauso lange, also wieder bis sechs. Danach atmet man ruhig aus, ebenfalls ungefähr bis sechs. Danach folgt eine kleine Pause, bevor der nächste Atemzug beginnt. Mit der Zeit kann sich dieser Rhythmus verlängern. Manchmal kommt man auf sieben, acht, neun oder mehr. Wichtig ist aber nicht die Zahl, sondern der ruhige, bewusste Atemfluss.
Bewegungen nach oben verbinden sich oft mit dem Einatmen: sich aufrichten, den Kopf heben, den Brustraum öffnen, Kraft aufnehmen. Bewegungen nach unten verbinden sich eher mit dem Ausatmen: den Kopf senken, loslassen, in die Dehnung gehen, Spannung abgeben. Dehnen, Entspannen und Lockerlassen geschehen meistens mit dem Ausatmen. Einatmen bedeutet eher: Raum schafffen, Kraft sammeln, Sauerstoff aufnehmen, wach werden. Ausatmen bedeutet eher: weicher werden, loslassen, Druck abgeben, Spannung lösen.
Neben der ruhigen Atemmethode kann es auch intensivere Atemphasen geben, die an die Wim-Hof-Atmung erinnern. Diese Übungen mache ich in der Regel im Liegen, weil einem dabei schwindelig werden kann. Dabei wird mehrfach tief eingeatmet, erst in den Bauch, dann in die Brust. Danach wird die Luft losgelassen und der Atem für eine Weile gehalten. Anschließend folgt ein tiefer Atemzug und eine kurze Haltephase mit gefüllter Lunge. Diese intensivere Atmung ist kraftvoll, aber sie ist nichts, womit man sich beweisen muss. Jeder macht nur so viel, wie sich sicher und gut anfühlt. Im Stehen sollte man solche Atemübungen nicht machen. Außer man fühlt sich sehr sicher damit.
Überhaupt gilt für das ganze Training: langsam anfangen, nichts erzwingen, nicht übertreiben. Der eigene Körper ist der Maßstab. Wer sich hinsetzen möchte, setzt sich hin. Wer sich hinlegen möchte, legt sich hin. Wer eine Übung nur andeuten möchte, deutet sie nur an. Wer einen Stuhl braucht, bringt sich einen Stuhl mit. Es geht nicht darum, möglichst tief in eine Haltung zu kommen, sondern darum, mit Aufmerksamkeit in Kontakt mit sich selbst zu kommen. In meinem Training versuche ich meinen Körper nicht zu überreizen. Ich versuche nichts zu tun, was meinem Körper weh tut und auch knackende Gelenke vermiede ich. Arme heben, Schulter kreisen etc. immer in einem Winkel und Intensität der nicht weh tut. Wenn ich die Gelenke zum Knacken bringe, dann meistens richtig und bewusst. Manchmal gehe ich auch in einen Schmerz rein, aber auch da wieder sehr langsam, vorsichtig und bewusst. Mein Körper sagt mir wie weit er gehen kann.
Ein großer Teil der Übung besteht aus Dehnen und Mobilisieren. Rücken, Nacken, Schultern, Hüfte, Beine, Füße, Hände und Finger kommen immer wieder vor. Oft entsteht die nächste Bewegung direkt aus dem Körpergefühl heraus. Man märkt, wo es zieht, wo etwas fest ist, wo etwas Aufmerksamkeit braucht. Dann wird gedehnt, geschüttelt, gewippt, geklopft, massiert oder einfach ruhig geatmet. Mit der Zeit entsteht daraus ein durchgehender Bewegungsfluss.
Dazu kommen Elemente aus Selbstmassage, Akupressur, Reflexzonenmassage, Klopfübungen, Qigong, Tai Chi, einfachen Yoga-Haltungen und freien Bewegungen. Hände, Füße, Gesicht, Kopf, Ohren, Brust, Bauch, Rücken und Hüfte können stimuliert oder massiert werden. Der Bauch wird zum Beispiel oft kreisförmig im Uhrzeigersinn massiert, um Verdauung und Körpergefühl anzuregen. Auch sanftes Klopfen, Ausstreichen oder Aktivieren bestimmter Körperbereiche kann Teil des Trainings sein. Jeder entscheidet selbst, wie stark, wie sanft und wie lange.
III. Wahrnehmung
Natur & Gefühl
Die Natur spielt dabei eine große Rolle. Die Vögel, der Wind, die Bäume, das Licht, die Erde unter den Füßen — all das hilft, aus dem eigenen Gedankenkarussell herauszukommen. Manchmal reicht es schon, einfach zu stehen und zu hören. Oder den Blick weich werden zu lassen. Oder die Sonne zu spüren. An sonnigen Tagen kann die Sonne sehr stärkend wirken. Ich mache selber Übungen, in denen ich direkt in die Sonne gucken, zwinkere mit den Augen, massiere die Nase und erzeuge damit ein für mich sehr befreiendes Niesen, oder gleich mehrere hintereinander. Da in die Sonne gucken aus medizinischer Sicht nicht zu vertreten ist, spreche ich hier keine Empfehlung dafür aus. Es geht eher darum, Licht, Wärme und Weite wahrzunehmen, ohne sich zu überfordern.
Mit der Zeit kann ein Zustand entstehen, in dem man weniger denkt und mehr spürt. Vielleicht könnte man es einen Fluss nennen, eine tiefe Konzentration, eine bewegte Meditation oder ein waches Bei-sich-Sein. Man ist nicht weg, sondern eher mehr da. Der Kopf wird ruhiger, der Körper lebendiger. Manchmal kommen kreative Gedanken, neue Lösungen, mehr Optimismus oder einfach ein Gefühl von Abstand zu den eigenen Problemen. Es geht nicht darum, Probleme wegzumachen. Es geht darum, nicht die ganze Zeit in ihnen gefangen zu sein.
Ein wichtiger Teil dieses Trainings ist der Umgang mit schwierigen Gefühlen. Es wird Tage geben, an denen man keine Lust hat. Tage, an denen man denkt: Ich komme heute nicht rein. Ich kann das nicht. Irgendwas stimmt nicht. Ich will nach Hause. Genau solche Momente gehören dazu. Dann ist es wichtig, nicht sofort mit dem Kopf nach einer Lösung zu suchen. Nicht analysieren, nicht kämpfen, nicht weglaufen. Sondern kurz innehalten und fragen: Was fühle ich gerade? Wo spüre ich das im Körper? Kann ich das für einen Moment da sein lassen?
Viele negative Gedankenkreise entstehen, weil wir ein unangenehmes Gefühl nicht fühlen wollen. Angst, Traurigkeit, Leere, Unruhe, Scham, Widerstand oder Einsamkeit tauchen auf — und sofort versucht der Kopf, das Problem zu lösen. Er sucht Strategien, Erklärungen, Schuldige oder Auswege. Doch oft entsteht dadurch nur ein Kreislauf: Man hat Angst, will die Angst loswerden, bekommt Angst vor der Angst und dreht sich weiter im Kreis. In der Übung versuchen wir etwas anderes: fühlen, atmen, bleiben, den Körper wahrnehmen. Nicht dramatisieren. Nicht weglaufen. Einfach für einen Moment zulassen.
Das bedeutet nicht, dass man sich quälen soll. Im Gegenteil. Es geht darum, sanfter mit sich selbst zu werden. Wenn etwas zu viel ist, macht man weniger. Wenn man Pause braucht, macht man Pause. Wenn man sitzen will, sitzt man. Wenn man trinken will, trinkt man. Wenn man kurz weggehen muss, geht man kurz weg. Auch Toilettenpausen sind natürlich möglich. Das Training soll frei, menschlich und ungezwungen bleiben.
Ich selbst werde während der Übung Orientierung geben, aber nicht dauerhaft erklären. Ich versuche so zu stehen, dass man sehen kann, was ich mache. Man kann sich an meinen Bewegungen orientieren, sie übernehmen, abwandeln oder ganz weglassen. Ich gehe dabei aber auch meinem eigenen Übungsfluss nach. Das ist wichtig, weil die Echtheit der Übung genau daraus entsteht. Ich mache nicht eine Show vor, sondern übe selbst. Jeder nimmt sich daraus das, was passt.
Am Anfang kann das Training ruhig, langsam und vielleicht sogar etwas zäh sein. Mit der Zeit entsteht oft mehr Wärme, mehr Kraft und mehr Beweglichkeit. Bei mir ist es häufig so, dass ich müde oder verspannt beginne und im Laufe der Übung immer wacher werde. Später kommen manchmal kräftigere Bewegungen dazu: Hüpfen, aktivere Armbewegungen, Beinheben, stabilisierende Übungen oder Bewegungen, die fast an Kampfkunst erinnern. Aber auch das entsteht organisch und nicht als Ziel, das erreicht werden muss.
Musik kann den Prozess unterstützen. Ich nutze oft ruhige Meditationsmusik mit Klangschalen, Wassergeräuschen oder Naturklängen. Sie soll nicht ablenken, sondern den vorhandenen Klangraum ergänzen. Die Musik hilft mir, schneller in den Atemrhythmus und in eine ruhige innere Ausrichtung zu kommen. Gleichzeitig bleibt die Natur der eigentliche Raum.
Praktisch ist es sinnvoll, das mitzubringen, was man braucht: eine Matte, etwas zu trinken, eventuell warmes Wasser oder Tee, bequeme Kleidung, je nach Wetter Sonnenschutz, eine leichte Jacke oder etwas zum Unterlegen. Vor dem Training sollte man möglichst nicht zu viel essen, damit der Körper frei und beweglich bleibt. Wer empfindlich auf Sonne reagiert, achtet auf Schatten, Pausen und ausreichend Flüssigkeit. Wollt ihr kurz an euer Handy, macht das gerne ohne die anderen zu stören. Ein, zwei Sätze sprechen und wieder beenden.
Mein kleiner alter Hund ist meistens dabei. Sie läuft frei herum, ist gechippt und mit einem Sender versehen. Sie kennt das seit ihrem ganzen Leben und entfernt sich normalerweise nicht weit. Meistens schläft sie ohnehin. Bitte macht euch also keine Sorgen, wenn sie irgendwo liegt oder langsam herumläuft.
Mir ist wichtig, dass dieser Ort von Respekt getragen wird: Respekt vor der Natur, Respekt vor den anderen Menschen und Respekt vor dem eigenen Körper. Es darf leicht sein. Es darf still sein. Es darf auch mal komisch sein. Es darf Spaß machen. Jeder Mensch bringt etwas anderes mit, jeder Körper ist anders, jeder Tag ist anders. Genau deshalb geht es nicht um Perfektion, sondern um Wahrnehmung, Atmung, Bewegung und Vertrauen.